O que comer antes e depois do treino

Olá Maltinha 🙂

Hoje temos um artigo feito pela nossa querida Mafalda Rodrigues de Almeida do www.loveat.pt

Agora que começou o novo ano, começam também as resoluções para fazer mais exercício e ser mais saudável. Saiba o que comer antes e depois do treino para otimizar os resultados do exercício e não perder a motivação.

Antes do treino

Esta é uma fase essencial para um bom desempenho desportivo. Antes do seu treino, deverá ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono e evitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.

Escolha alimentos de fácil digestão, evitando os alimentos fritos. Evite ainda o consumo de bebidas e alimentos ricos em açúcares simples até uma hora antes da sessão de treino/competição porque estes poderão causar um pico de energia no exercício seguidos de falta de energia a meio ou até mesmo quebra de tensão.

E não se esqueça, beba líquidos em quantidade sufi ciente, de forma a assegurar uma correta hidratação.

Objetivo

  • Aumentar a energia
  • Poupar glicogénio e melhorar a capacidade resistência
  • Reduzir a necessidade de aminoácidos a nível muscular

Sugestão de refeições pré-treino:

  • 4 colheres de sopa de muesli integral com frutos secos + 125g de iogurte natural magro
  • 3 conchas de legumes sem batata e 1 banana
  • 3 panquecas de farinhas integrais com fruta
  • Batido com 2 peças de fruta + 200ml de leite magro ou bebida vegetal + 2 colheres de sopa de cereais integrais (ex: aveia, quinoa, germinados, trigo espelta, trigo sarraceno, amaranto, etc…)

Após do treino

A refeição que segue qualquer prática desportiva é nutricionalmente importante, ajuda o corpo a recuperar e mantém a capacidade de treino nos dias subsequentes.

O aporte de fluidos, hidratos de carbono e proteínas após uma sessão de treino/competição é crucial, especialmente quando nos referimos a exercício físico intenso.

Para aqueles que não tenham muita fome após a realização de exercício físico, uma bebida desportiva ou até mesmo uma peça de fruta constituem bons snacks pós-exercício, devendo ser, mais tarde, ingerida uma mistura de hidratos de carbono e proteínas.

Objetivo:

  • rápida recuperação entre sessões de treino.
  • promover a reparação muscular e otimizar a recuperação entre sessões de treino.

 

Sugestão de refeições pós-treino:

  • 1 sumo de fruta natural + 6 nozes/amêndoas/avelãs
  • 125g de iogurte magro + 1 colher de sopa de sementes (chia, linho, sésamo) + 1 peça de fruta
  • 1 gelatina + 2 tostas suecas integrais barradas com manteiga de amendoim (Sem açúcar e/ou sem sal)

 

Espero que seja útil maltinha 🙂

Bons Treinos.

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